أفضل الوجبات الخفيفة عالية البروتين لرياضيي التحمل: وقود للجري وركوب الدراجات لمسافات طويلة

يعلم رياضيو التحمل - سواء كانوا عدائي الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة أو لاعبي الترياثلون - أن التغذية لا تقل أهمية عن التدريب. أثناء التمرين المطول، يحرق جسمك مخازن الجليكوجين ويبدأ في تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة. للحفاظ على الأداء، وتسريع التعافي، ومنع فقدان العضلات، تحتاج إلى وجبات خفيفة غنية بالبروتين يسهل حملها وهضمها أثناء التنقل.

في هذا الدليل، سنستكشف أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والمخصصة لرياضيي التحمل، مع التركيز على الخيارات التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة. سنسلط الضوء على منتجات بارزة مثل شوكولاتة إكسبلوجن أوفرلود بار، وأبل باي بروتين بار، ووايت شوكولاتة ماكاديميا بروتين كوكيز، وكل منها مصمم لدعم أطول جولاتك الجري وركوب الدراجات.

لماذا يهم البروتين لرياضيي التحمل؟

بينما تعتبر الكربوهيدرات الوقود الأساسي لتمارين التحمل، يلعب البروتين دورًا حاسمًا في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء التمارين الطويلة. يساعد تناول البروتين بعد التمرين على بدء التعافي، وتقليل آلام العضلات، ودعم إعادة بناء عضلات أقوى. ولكن حتى أثناء التمرين، يمكن لكمية صغيرة من البروتين أن تساعد في منع انهيار العضلات وتوفير مصدر طاقة ثانوي.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن يستهلك رياضيو التحمل 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع احتياج بعض الرياضيين إلى ما يصل إلى 2.0 جرام/كجم أثناء التدريب المكثف. تعتبر الوجبات الخفيفة التي توفر 15-25 جرامًا من البروتين لكل حصة مثالية للتعافي بعد التمرين أو للتزود بالوقود أثناء التمرين عند دمجها مع الكربوهيدرات.

• يساعد البروتين في إصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات الناتجة عن التأثير المتكرر.
• يعزز الجمع بين البروتين والكربوهيدرات تجديد الجليكوجين بعد التمرين.
• استهدف الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين لكل حصة للاستخدام أثناء التمرين.

أفضل ألواح البروتين لتغذية التحمل

ألواح البروتين هي الوجبة الخفيفة المثالية لرياضي التحمل - محمولة، وثابتة على الرف، ومليئة بالعناصر الغذائية. بالنسبة للعدائين وراكبي الدراجات، توازن أفضل الألواح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية دون أن تكون ثقيلة أو لزجة للغاية. يوفر شوكولاتة إكسبلوجن أوفرلود بار 20 جرامًا من البروتين وطعمًا غنيًا وفاخرًا يرضي الرغبة الشديدة مع توفير طاقة ثابتة. يساعد مزيج بروتين مصل اللبن والألياف على إبقائك ممتلئًا دون التسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي أثناء الجري الطويل.

خيار ممتاز آخر هو أبل باي بروتين بار، الذي يقدم نكهة فواكه أخف. مع 20 جرامًا من البروتين وملمس ناعم مُرضٍ، فهي مثالية لوجبات الإفطار قبل الجري أو للتزود بالوقود أثناء ركوب الدراجات. الحلاوة الطبيعية من قطع التفاح والقرفة تجعلها تبدو وكأنها مكافأة مع دعم أهداف أدائك.

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ملمسًا مقرمشًا، تجمع شوكولاتة بينت باتر كريسبي هيرو بروتين بار بين الأرز المقرمش والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني للحصول على 15 جرامًا من البروتين لكل بار. إنها مثالية لراكبي الدراجات الذين يريدون بارًا لا يذوب في جيب القميص ويوفر طاقة سريعة دون أن يثقلهم.

• شوكولاتة إكسبلوجن أوفرلود بار: 20 جرام بروتين، رائع للتعافي بعد الجري.
• أبل باي بروتين بار: 20 جرام بروتين، مثالي قبل التمرين أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
• شوكولاتة بينت باتر كريسبي هيرو بروتين بار: 15 جرام بروتين، ملمس مقرمش للتنقل.

رقائق البروتين: بديل مالح للتمارين الطويلة

لا يشتهي كل رياضي تحمل الوجبات الخفيفة الحلوة. توفر الخيارات المالحة مثل رقائق البروتين قرمشة مُرضية وصوديوم - وهو إلكتروليت رئيسي يُفقد من خلال العرق. توفر رقائق بروتين ساور كريم أند أونيون أوريجينال ستايل 18 جرامًا من البروتين لكل كيس مع 130 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للتعافي بعد ركوب الدراجات أو كوجبة خفيفة مالحة أثناء أحداث التحمل الفائقة. ملمسها الخفيف والمقرمش يجعل من السهل تناولها حتى عندما تكون شهيتك مكبوتة بعد مجهود مكثف.

للتنوع، تشمل باكيت متنوعة من رقائق بروتين تورتيلا ستايل نكهات متعددة مثل ناتشو تشيز وبي بي كيو، حتى تتمكن من تغيير الأمور أثناء فترات التدريب الطويلة. يقدم كل كيس 18 جرامًا من البروتين وتجربة رقائق مألوفة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع مغذياتك الكبرى دون الشعور بالحرمان. هذه الرقائق خالية أيضًا من الغلوتين ولا تحتوي على نكهات صناعية، بما يتماشى مع تفضيلات الأكل النظيف الشائعة بين رياضيي التحمل.

• رقائق بروتين ساور كريم أند أونيون أوريجينال ستايل: 18 جرام بروتين، رائعة لتعويض الإلكتروليتات.
• باكيت متنوعة من رقائق بروتين تورتيلا ستايل: 18 جرام بروتين لكل كيس، نكهات متعددة لمنع الملل.

بسكويت البروتين والحلويات الأخرى للتعافي

في بعض الأحيان ترغب في وجبة خفيفة تشبه الحلوى ولكنها لا تزال تدعم تدريبك. بسكويت وايت شوكولاتة ماكاديميا بروتين كوكيز مخبوز طري ومليء بـ 15 جرامًا من البروتين لكل قطعة، مما يجعله علاجًا لذيذًا بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات. يوفر مزيج رقائق الشوكولاتة البيضاء وجوز المكاديميا دهونًا صحية ولمسة من الحلاوة دون سكر زائد.

منتج بارز آخر هو كوكي كوموشن أوفرلود بار، الذي يحتوي على 20 جرامًا من البروتين ونكهة مستوحاة من عجينة البسكويت. إنه مثالي للرياضيين الذين يتوقون إلى شيء فاخر بعد ركوب الدراجة أو الجري الطويل. الملمس المطاطي للبار ومزيج البروتين يجعله وجبة خفيفة مُرضية للتعافي تشعرك وكأنها مكافأة على عملك الشاق.

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون لمسة فواكه، يقدم بلوبيري كوبلر كريسبي هيرو بروتين بار 15 جرامًا من البروتين مع ملمس مقرمش ونكهة فواكه. إنها مثالية كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو كجزء من وجبة ما قبل التمرين، حيث توفر طاقة سريعة من الكربوهيدرات وإطلاقًا مستدامًا للبروتين.

• وايت شوكولاتة ماكاديميا بروتين كوكيز: 15 جرام بروتين، مخبوز طري لتجربة تشبه المكافأة.
• كوكي كوموشن أوفرلود بار: 20 جرام بروتين، نكهة عجينة البسكويت للتعافي بعد التمرين.
• بلوبيري كوبلر كريسبي هيرو بروتين بار: 15 جرام بروتين، ملمس مقرمش مع نكهة الفواكه.

كيفية اختيار الوجبة الخفيفة المناسبة لتمرينك

عند اختيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتمارين التحمل، ضع في اعتبارك التوقيت والشدة. للتمارين التي تقل عن 60 دقيقة، يكفي تناول بار بروتين أو رقائق بعد التمرين. للجلسات الأطول (90 دقيقة فأكثر)، اختر وجبة خفيفة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات، مثل أبل باي بروتين بار، للحفاظ على الطاقة ومنع الانهيار. اختبر دائمًا الوجبات الخفيفة الجديدة أثناء التدريب، وليس في يوم السباق، لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

الترطيب مهم أيضًا. تناول وجبتك الخفيفة الغنية بالبروتين مع الماء أو مشروب إلكتروليت للمساعدة في الهضم والامتصاص. تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف أو كحول السكر مباشرة قبل أو أثناء التمرين المكثف، لأنها قد تسبب الانتفاخ. التزم بالخيارات البسيطة والمتحملة جيدًا مثل شوكولاتة إكسبلوجن أوفرلود بار أو رقائق بروتين ساور كريم أند أونيون للتزود بالوقود أثناء التمرين.

• للتمارين التي تقل عن 60 دقيقة: وجبة خفيفة من البروتين بعد التمرين فقط.
• للجلسات التي تزيد عن 90 دقيقة: اختر بارًا يحتوي على 15-20 جرامًا من البروتين و30-40 جرامًا من الكربوهيدرات.
• اختبر جميع الوجبات الخفيفة أثناء التدريب لتجنب المفاجآت في يوم السباق.

سواء كنت تتدرب لسباق ماراثون أو ركوب دراجات لمسافة 100 ميل أو ترياثلون، فإن الوجبة الخفيفة المناسبة الغنية بالبروتين يمكن أن تصنع الفرق بين الاصطدام بالجدار وعبور خط النهاية بقوة. من شوكولاتة إكسبلوجن أوفرلود بار الغنية إلى رقائق بروتين ساور كريم أند أونيون المالحة، تقدم كويست مجموعة من الخيارات المصممة لرياضيي التحمل. استكشف التشكيلة الكاملة للعثور على شريك التغذية المثالي لك وارفع أدائك إلى المستوى التالي.